Um estudo revela que terminar com a mudança de hora pode diminuir o risco de AVC e obesidade.

Novas modelações ligam esses sobressaltos à luz do dia, ao horário do sono e à saúde a longo prazo.

Os investigadores juntaram dados de saúde pública a mapas realistas de exposição à luz. O padrão observado é simples: quando os nossos relógios se afastam do nascer do sol, o corpo paga um preço.

Porque é importante o horário da luz

A biologia humana funciona num ritmo próximo das 24 horas, coordenado por um relógio mestre no cérebro. A luz que atinge células especializadas nos olhos acerta este temporizador todos os dias. A luz da manhã adianta o relógio. A luz forte à noite atrasa-o. Esta alteração influencia hormonas, metabolismo, estado de alerta e temperatura corporal.

Para muitas pessoas, o dia interno é ligeiramente mais longo, mais próximo de 24 horas e alguns minutos. A luz matinal diária reduz esse desvio. Se remove esse ponto de referência ou o adia, o sistema desregula-se. O sono encurta-se, os sinais de apetite mudam e a velocidade de reação diminui.

Quando o tempo social se afasta do nascer do sol, o desalinhamento circadiano aumenta. Esse desalinhamento afeta a função imunitária, a cognição e a saúde metabólica.

Mudanças de hora funcionam como jet lag sazonal

Adiantar ou atrasar o relógio parece trivial no papel. O corpo interpreta como um mini jet lag. A mudança dá-se de um dia para o outro. O trabalho, a escola e o transporte não esperam que o corpo se adapte. Muitas pessoas acumulam uma dívida de sono durante dias, algumas durante semanas, especialmente quem já dorme pouco.

Uma nova modelação revistada por pares, publicada na PNAS, comparou três políticas de horário nos EUA: horário padrão permanente, horário de verão permanente e a mudança bianual atual. Os investigadores cruzaram padrões geográficos de luz com dados de saúde pública dos CDC. Estimaram depois como cada política alteraria a carga circadiana ao longo de um ano inteiro.

O estudo: três políticas, um vencedor claro

O regime de mudança foi o que produziu o maior desalinhamento anual. Um horário fixo teve melhor desempenho em ambos os cenários. O horário padrão permanente destacou-se, graças à luz matinal mais cedo no inverno e à menor exposição à luz à noite no verão.

O modelo sugere que o horário padrão permanente poderia evitar até 300.000 acidentes vasculares cerebrais por ano e reduzir em cerca de 2,6 milhões o número de pessoas com obesidade nos EUA.

Estes números refletem alterações ao nível populacional. Mostram como pequenos desalinhamentos diários, repetidos ao longo de meses, podem acumular-se em maior risco de doenças graves. O mecanismo faz sentido: sono desalinhado aumenta a pressão arterial, piora a sensibilidade à insulina e aumenta marcadores de inflamação.

Porque o horário padrão ajuda mais pessoas

O horário padrão coloca o meio-dia local mais próximo do ponto mais alto do sol. Essa pequena correção leva mais pessoas para a luz da manhã e reduz a luminosidade à noite. Ambas as mudanças encurtam a janela de sono e estabilizam as hormonas da fome.

• A luz da manhã sincroniza o relógio, melhorando o horário do sono e o estado de alerta diurno.
• Os pores-do-sol mais cedo no verão reduzem a exposição à luz que atrasa o sono.
• Sem mudanças sazonais, há menos choques abruptos nas rotinas de trabalho e escola.
• Os benefícios aumentam com a latitude, onde as manhãs de inverno já chegam tarde.

O que isto significa para o Reino Unido

O Reino Unido alterna anualmente entre GMT e BST. Isso significa manhãs de primavera mais escuras após a mudança de março e pores-do-sol de verão mais tardios. A mesma biologia aplica-se aqui como nos EUA. No norte da Escócia, o sol de inverno pode nascer depois das 9h. Permanecer em horário de verão todo o ano empurraria alguns amanheceres de inverno para perto das 10h, mantendo crianças e trabalhadores no escuro mais tempo.

A segurança rodoviária, o consumo de energia e a conveniência dos negócios costumam liderar o debate público. A nova modelação dá mais destaque à saúde. Menos manhãs de inverno escuras sob o horário padrão dariam mais luz matinal a mais pessoas. Isso ajuda trabalhadores por turnos, adolescentes com relógios naturalmente mais tardios e adultos com longas deslocações.

Tipos matinais, notívagos e justiça

O cronotipo importa. Cerca de uma em cada seis pessoas é marcadamente matinal. Muitos mais tendem a ser notívagos. Pessoas noturnas detestam começos precoces e sofrem mais com a mudança da primavera. O horário padrão ainda assim reduz o desalinhamento total na população. A exposição antecipada ao sol ajuda até mesmo os cronotipos mais tardios a sincronizarem-se melhor com horários de trabalho e escola.

Principais conclusões da ciência

Nenhuma escolha de horário torna os dias de inverno mais longos. A política decide quando a luz do dia entra nos olhos, e esse momento molda a saúde.

• A luz é o principal marcador temporal para o relógio biológico, não os alarmes ou o café.
• Atrasos diários, mesmo pequenos, devido à luz noturna ou a ecrãs, podem fazer adiar o sono.
• Desalinhamentos repetidos estão ligados a maior risco de AVC e ganho de peso, através do stress, pressão arterial e vias de glicose.
• Uma só política estável reduz choques e ajuda as pessoas a planearem rotinas consistentes.

O que pode fazer agora

A política pode demorar. Os hábitos diários ainda fazem a diferença. Procure apanhar luz natural até uma hora após acordar, mesmo em dias nublados. Mantenha luz forte em casa de manhã e fraca depois das 21h. Jante mais cedo no inverno. Mantenha horários de deitar e acordar estáveis ao longo da semana. Dormidas prolongadas ao fim de semana criam jet lag social semelhante a uma mudança horária.

Trabalhadores por turnos precisam de cuidados extra. Use luz forte no início dos turnos. Use óculos de sol no regresso a casa após o turno da noite. Proteja uma janela fixa de sono durante o dia com cortinas opacas e filtros de telemóvel. Pequenas rotinas, repetidas, estabilizam o relógio biológico.

Contexto adicional e sugestões práticas

Experimente uma sugestão simples este mês. Tome nota da hora do nascer do sol local durante duas semanas. Saia à rua durante dez minutos até uma hora depois de acordar. Registe a hora de adormecer e o estado de alerta matinal. A maioria das pessoas adianta o relógio biológico e sente-se mais estável após uma semana de luz matinal.

O local também importa. Arranha-céus bloqueiam a luz da alvorada. Uma caminhada curta num espaço aberto é melhor que uma viagem de autocarro sob luz fraca. Escritórios com luz forte e fria de manhã e luz mais quente depois das 15h apoiam melhor o alerta durante o dia e o sono à noite.

Se o Reino Unido alguma vez optar por um único horário todo o ano, as evidências favorecem agora o horário padrão. Essa escolha levaria mais luz do dia para a manhã, onde faz mais diferença, e reduziria os choques sazonais que se fazem sentir em hospitais, escolas e locais de trabalho.