Receitas de smoothies ricas em vitaminas para reforçar o sistema imunitário durante a época da gripe.

É aquela altura do ano em que cada tosse no autocarro soa mais alto, os lenços multiplicam-se nos bolsos dos casacos e a chaleira do escritório parece nunca descansar. Queremos algo rápido, leve e verdadeiramente benéfico para o nosso corpo. Queremos que saiba tão bem que vamos querer repetir amanhã.

Fiquei na cozinha com a garganta irritada e aquela sensação de cabeça pesada, uma luz suave vinda do frigorífico e a rádio a murmurar as notícias da manhã. O meu liquidificador parecia uma pequena promessa.

No balcão: uma laranja cansada, uma raiz de gengibre nodosa, um saco de frutos vermelhos congelados a deslizar pelo balcão como um disco de hóquei. Descasquei, cortei, adivinhei uma pitada, e verti algo da cor de um pôr do sol de inverno. O primeiro gole foi como acender a luz outra vez.

Foi um milagre? Não. Mas foi um começo. Uma pequena mudança fez uma grande diferença.

Porque é que os batidos fazem sentido quando o nariz começa a pingar

Quando o apetite foge e cada tarefa parece uma montanha, beber as tuas vitaminas é simples. Os batidos trazem vitamina C, beta-caroteno, vitamina E e polifenóis de plantas para um único copo, sem mastigar uma pilha de salada. A hidratação também entra discreta, algo que a tua garganta agradece quando está arranhada.

São suaves para um estômago rabugento de manhã. Uma banana madura suaviza os citrinos, o iogurte refresca o picante do gengibre e o gelo transforma tudo em algo que apetece beber devagar. Junta sementes ou uma colher de manteiga de frutos secos e tens uma bebida que dura mais do que um sumo.

Cor num copo pode mudar o ambiente de uma sala. Não é só pelos nutrientes, é pelo ritual: cortar, triturar, servir. Um minuto de controle quando a vida está mais caótica do que gostarias.

Deixo esta pequena imagem da semana passada. A minha vizinha, que jura pelas suas coleções de cachecóis, estava aflita com uma tosse seca e nariz irritado. Veio cá a casa com um saco de tangerinas. Misturámos uma laranja, um kiwi, um pedaço de gengibre fresco, uma cenoura pequena, 150 ml de água e um pouco de sumo de limão. Pediu um fio de mel e acrescentámos, porque o conforto conta.

O vapor embaciou a janela enquanto o liquidificador trabalhava. O sabor era brilhante como sol a bater no vidro. Ela riu-se com o ardor do gengibre e levou o resto para casa num frasco. Às vezes só precisas de um empurrão para continuares a comer os teus vegetais.

Os inquéritos públicos dizem que só cerca de um em cada três adultos no Reino Unido cumpre as cinco porções de fruta e legumes por dia. Um batido pode ser duas ou três dessas porções, se o fizeres bem. Não é batota, é um atalho com que podes contar numa semana ocupada.

Há um pouco de ciência simples também. A vitamina C dos citrinos ajuda o corpo a absorver o ferro das folhas e sementes; uma união perfeita num batido verde. Um fio de iogurte ou um quarto de abacate acrescenta gordura, que ajuda a absorver vitaminas lipossolúveis como A e E. A curcumina da cúrcuma liga melhor com uma pitada de pimenta preta.

A fibra ajuda o intestino — onde está grande parte do sistema imunitário — e triturar mantém a fibra intacta, ao contrário de muitos sumos. A fruta congelada é apanhada madura e congelada imediatamente, por isso não é "batota" se a usares. O teu liquidificador depende mais do timing do que da perfeição.

Não é uma cura, nem um escudo para cada espirro no comboio. Mas é uma forma prática de cuidar do corpo quando os dias são curtos e as viagens parecem não acabar. Isso já é motivo suficiente para ligar o aparelho.

Cinco receitas de batidos aliados da imunidade que vais mesmo fazer

Pensa em fórmula, não em complicação. Começa com 1 chávena bem cheia de fruta ou legumes (cerca de 150-200 g). Junta 1 chávena de líquido (cerca de 200-250 ml): água, leite, água de coco ou kefir. Acrescenta 1 “âncora”: 1 colher de sopa de sementes, 2 colheres de sopa de flocos de aveia ou um quarto de abacate. Termina com 1 “impulsionador”: gengibre, cúrcuma, espinafre ou um toque de citrinos.

Empilha o liquidificador por camadas. Primeiro o líquido, depois fruta macia, depois folhas, pedaços duros por cima. Tritura durante 45 segundos, deixa repousar 15, tritura novamente. Essa pausa reduz as bolhas e deixa mais cremoso. Se estiver muito espesso, junta um pouco mais de líquido. Se estiver líquido, põe gelo ou mais aveia.

Faz disso um ritual: passar por água, encher, feito. Frio, doce e nutritivo podem viver na mesma chávena.

Todos já passámos pela tentação do frigorífico vazio e voltar a fazer torradas… outra vez. O truque é simplificar. Guarda bananas maduras fatiadas no congelador. Tem um frasco de sementes junto ao liquidificador. Mete um pedaço de gengibre no gavetão dos legumes e esquece-o até precisares dele.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Prepara “packs” de batidos ao fim de semana: sacos com fruta e folhas verdes, depois é só juntar líquido e uma colher de sementes. Se os teus batidos ficaram muito doces, reduz as frutas tropicais e aposta em frutos vermelhos, pepino ou folhas verdes. Para que saciem mais, inclui proteína: iogurte grego, kefir, tofu sedoso ou uma dose de proteína em pó simples.

Repara nos pequenos truques que mudam a bebida: uma pitada de sal realça os sabores, limão ou lima corta o doce e uma raspadinha de baunilha transforma em sobremesa. Se o teu liquidificador não lida bem com talos de couve, massaja ou corta em pedaços pequenos. Especiarias como canela e cardamomo tornam as manhãs frias mais suaves.

“Quando o inverno aperta, penso em cores: vermelho dos frutos vermelhos e polifenóis, laranja da vitamina C e carotenoides, verde para ferro e ácido fólico. O liquidificador facilita a escolha, sobretudo nos dias difíceis.”

• Escudo Citrinos-Gengibre: 1 laranja (descascada), 1 kiwi, 1 cenoura pequena (picada), 1 cm de gengibre fresco, 1 c. sopa de sumo de limão, 1/4 c. chá de curcuma + uma pitada de pimenta preta, 120 g de iogurte grego ou 200 ml de kefir, 100 ml de água fria, alguns cubos de gelo.
• Polifenóis de Frutos Vermelhos e Kefir: 150 g de frutos vermelhos congelados, 250 ml de kefir, 30 g de espinafres, 1 c. sopa de linhaça moída, 1 c. chá de mel ou xarope de tâmaras (opcional), 1/2 c. chá de baunilha.
• Refresco Tropical C: 100 g de manga, 100 g de ananás, 1 c. sopa de sumo de lima, 200 ml de água de coco, 1 c. sopa de sementes de chia, 6 folhas de hortelã, gelo a gosto.
• Impulso Verde de Ferro: 1 pera pequena, 40 g de couve kale (sem talos), 100 g de pepino, um pequeno molho de salsa, 1 c. sopa de sementes de abóbora, 1 c. sopa de sumo de limão, 200 ml de água, 1/2 laranja extra para luminosidade de vitamina C.
• Brilho Especiado de Cenoura-Laranja: 100 g de cenoura ralada (crua ou levemente cozida), 1 laranja (descascada), 1/2 banana, 2 c. sopa de aveia, 1 c. sopa de manteiga de amêndoa, 1/2 c. chá de canela, 250 ml de leite a gosto.

Personaliza e partilha

Há uma alegria tranquila em servir a alguém um copo que parece um pequeno nascer do sol. Partilha receitas com o vizinho. Troca sacos de fruta congelada com um amigo — manga por frutos vermelhos, frutos vermelhos por ananás — e vê o que acontece. Os melhores batidos são os que realmente fazes numa terça-feira, não só os que ficam bonitos no telemóvel.

Se estiveres em baixo, mantém os sabores suaves: banana, aveia, canela, leite quente. Se acusares o cansaço às 15h, aposta em citrinos, kefir e gengibre para dar energia. Começa com o que tens, não com o que gostarias de ter. O teu liquidificador não é um estilo de vida — é uma ferramenta que transforma cinco minutos em algo que se sente.

Tira uma foto da cor mais estranha ou bonita do batido que fizeres esta semana e envia a alguém que precise de um empurrão. Há uma conversa em cada copo. Entre o barulho e o primeiro gole, recordas que podes cuidar de ti em pequenos (e deliciosos) gestos.

Perguntas frequentes:

• Os batidos impedem de apanhar gripe? Não. Não impedem a gripe. Ajudam a melhorar a nutrição e hidratação gerais, o que contribui para o funcionamento do corpo. Vacinação, lavar as mãos, dormir e refeições regulares continuam a ser os melhores aliados no inverno.
• Fruta fresca ou congelada — qual é melhor? Congelada é excelente. É apanhada madura e congelada de imediato, por isso os nutrientes mantêm-se. Também arrefece a bebida sem diluir. Usa aquilo que te agrada e cabe no orçamento.
• Os batidos são só açúcar disfarçado? Podem ser, se usares fruta doce em excesso. Mantém as quantidades entre 1-1,5 chávenas de fruta, junta legumes, inclui proteína e fibra (iogurte, sementes, aveia). Assim, a digestão é mais lenta e o açúcar no sangue mantém-se mais estável.
• O que posso usar em vez de laticínios? Kefir ou iogurte funcionam bem, mas há opções vegetais: bebida de soja enriquecida para proteína, bebida de aveia para cremosidade, tofu sedoso para corpo ou uma colher de manteiga de frutos secos e sementes.
• Qual a melhor altura para beber? De manhã é popular, mas a melhor altura é quando realmente fores beber. Antes do trabalho, depois do ginásio ou como salvação às 15h. Se afetar o sono, bebe mais cedo no dia.