O teu duche matinal pode estar a deixar-te mais cansado em vez de mais desperto.

Mas, por vezes, há manhãs em que sais do banho ainda mais ensonado, com olhos pesados, e o cérebro toldado como o espelho cheio de vapor. O ritual que devia acordar-te pode, silenciosamente, adormecer-te.

A casa de banho está meia às escuras, com uma nesga de luz a escapar-se pela persiana. As azulejos estão frios, o ar húmido, e a rádio murmura manchetes que rapidamente esqueces. Vais ajustando o misturador até a água te envolver os ombros e, por uns segundos gloriosos, o calor sente-se como um cobertor em que podes ficar de pé. O café pode esperar, pensas. Demoras-te. Há um momento em que a tua cabeça clareia, depois outro em que volta a ficar enevoada quando fechas as torneiras. Toalha, roupão, bocejo. No comboio, as pálpebras lutam contra os anúncios e perdem. Eis a reviravolta inesperada. E se a culpa for do duche?

O lado sonolento de um duche quente

A água quente dilata os vasos sanguíneos à superfície da pele. Esse fluxo de calor relaxa os músculos e põe o corpo numa engrenagem de repouso e digestão. A água quente sinaliza conforto, não combate. Ao saíres, perdes rapidamente calor através da pele dilatada, a temperatura central baixa e o cérebro lê o sinal que normalmente associa ao relaxamento para dormir. O resultado pode ser uma onda de calma que se parece perigosamente com um bocejo.

Pensa no que dizem os especialistas do sono sobre as rotinas antes de ir para a cama. Um banho quente uma ou duas horas antes de dormir ajuda a adormecer mais depressa, porque o corpo arrefece depois e sente-se pronto para o sono. De manhã, estás a fazer uma versão em miniatura disso às 7h. Se a casa de banho estiver cheia de vapor, com a luz suave e estiveres parado, todo o cenário parece uma dica para a hora de dormir. A banda sonora é a água e o ruído branco. O teu sistema nervoso toma nota e inclina-se para o relaxamento.

Também há que ter em conta o relógio biológico matinal. O cortisol sobe naturalmente depois de acordares, puxando-te para a vigília, enquanto a tua temperatura começa a subir para o ritmo do dia. Um duche longo e muito quente pode contrariar essa subida, ainda que apenas temporariamente, ao provocar vasodilatação e arrefecimento pós-duche. Junta uma ligeira descida da tensão, mais a desidratação que trazes da noite, e resulta naquela sensação de tontura ou leveza junto à toalha. O duche sabe bem. Mas o teu cérebro, agora, só pensa em soneca.

Pequenos ajustes para acordar de vez

Muda o final do ritual, não o ritual inteiro. Começa com água quente para relaxar e enxaguar, depois termina com água mais fresca nos últimos 30–60 segundos. Direciona esse jato frio para o rosto, pescoço e mãos para ativar recetores de frio que enviam sinais energéticos ao cérebro. Respira devagar durante esta fase fria, com os ombros relaxados e a mandíbula solta. Mantém o banho curto e luminoso: cinco a sete minutos, luzes acesas na casa de banho, estores abertos se possível. Termina com frio, não com vapor.

Duas rotinas habituais puxam-te para a sonolência: água muito quente e ficar parado demasiado tempo. Quem nunca deu por si a perder-se no tempo enquanto o duche se transforma numa gruta? Troca para morno em vez de escaldante e move-te: roda os ombros, sobe e desce os gémeos, estica-te enquanto o amaciador faz efeito. Bebe um copo de água antes de entrares se acordaste seco. Sejamos sinceros: ninguém faz isto todos os dias. Mas tenta nas manhãs em que interessa.

Pensa no duche como um painel de controlo e não como um spa. Escolhes estímulos que dizem ao corpo “é dia” ou sussurram “é hora de dormir”.

“O calor relaxa. O frio desperta. Usa os dois.”

• Duche total de 5 a 7 minutos.
• Começa quente, termina frio (30–60 segundos).
• Luz forte na casa de banho, porta entreaberta para circular ar fresco.
• Hidrata-te antes de entrar; o café pode esperar.
• Mexe-te sob a água: roda, estica, respira fundo.

Repensa o ritual, não a rotina

O teu duche matinal não é o vilão. É um sinal poderoso. O mesmo calor que te embala para dormir pode ser o motivo por que andas a pairar na primeira reunião do dia. Muda uns botões e transforma-se num arranque limpo e fiável para encaixar na vida real. O duche da manhã deve preparar-te, não adormecer-te. Nuns dias vais querer o aconchego, e está tudo bem. Nos dias em que precisas de energia, aposta na luz, no movimento e naquele final rápido e fresco. Partilha a dica com quem diz sempre que não serve para nada antes das 10h. Talvez estejam ambos a um minuto de água fria de uma manhã melhor.

Perguntas frequentes:

• Um duche frio acorda mais do que um quente? Um duche totalmente frio pode aumentar o estado de alerta em muitas pessoas, mas não é fácil de aguentar. Um duche quente com um final frio de 30–60 segundos atinge um bom equilíbrio.
• Que temperatura deve ter o duche de manhã? Deve ser agradavelmente quente, nunca a escaldar. Se a pele fica muito vermelha ou a casa de banho parece uma sauna, está demasiado quente para o objetivo de acordar.
• Quanto tempo devo ficar no duche para acordar? Cinco a sete minutos são suficientes. Sessions longas e cheias de vapor tendem a empurrar o corpo para o “relaxar” e não para o “estar pronto”.
• Porque fico tonto depois de um duche quente? O calor dilata os vasos sanguíneos e pode baixar a tensão, especialmente se estiveres desidratado. Se as tonturas forem frequentes ou fortes, fala com um profissional de saúde.
• Um duche à noite é melhor se os da manhã me deixam sonolento? Se os duches quentes te acalmam, à noite podem ser ideais. Usa água quente antes de ir dormir e guarda a lavagem quente-com-final fresco para as manhãs em que queres começar em alta.