O meu professor de ioga disse para experimentar isto antes de dormir – agora durmo a noite toda.

São 17h e o teu cérebro decide narrar-te a vida inteira? Fui eu, durante semanas. A minha professora de ioga viu-me a bocejar durante a aula, e depois entregou-me um pequeno ritual para a hora de dormir que eu conseguia realmente fazer. Sem gadgets. Sem lições. Só respiração, gravidade e uma parede.

Na primeira noite, pareceu ridículo. Na segunda, senti-me mais leve. À terceira, acordei com a luz do dia.

Era uma quarta-feira quando a chuva bateu na minha janela como um gato a querer entrar. Londres estava laranja e a zumbir lá fora; cá dentro, eu estava em sobressalto. Já tinha passado o ponto de prazer ao fazer scroll. Os meus olhos ardiam, mas a minha mente mantinha-se alerta.

No ioga, na manhã seguinte, a minha professora apercebeu-se logo: ombros nas orelhas, maxilar tenso. Não fez dramas. Sentou-me junto à parede do estúdio e mostrou-me algo tão simples que quase me ri. Pernas para cima. Respiração para baixo. Mãos aqui.

Não dormia uma noite inteira há semanas; queria uma solução, não uma filosofia. Ela chamou-lhe um “ritual de fecho”. Dois minutos, depois cinco. Uma pequena promessa antes de dormir. Fecha o dia.

O pequeno ritual antes de dormir que mudou tudo

A minha professora não tentou “curar a insónia”. Trabalhou a parte de mim que não sabia travar. Todos conhecemos o momento em que o corpo está exausto mas a mente calça ténis. Este ritual deu ao meu sistema nervoso um sinal que reconhecia: estás seguro, podes suavizar, estamos a aterrar agora.

Na primeira noite, pus o temporizador nos sete minutos e fiz exatamente como ela me mostrou. Pareceu-me quase cómico zumbir como uma abelha na escuridão. Na segunda noite, a meio, notei os meus ombros a descer, como se alguém tivesse baixado a luz nas minhas costas.

Na terceira noite, já não me lembrei do temporizador. Acordei com uma réstia de luz a espreitar pelo estore e aquela sensação de quem acabou um longo mergulho. Não há truques de magia. É mais como uma porta que esteve sempre destrancada e não tinhas reparado.

Eis porque funciona. Expirações longas empurram o corpo para o parassimpático, aquela parte do sistema nervoso que prefere digestão, sonolência, ritmos lentos. Pernas-na-parede retira pressão dos pés e gémeos, dizendo ao cérebro: hoje não há corridas, já estamos em casa. Uma mão na barriga dá um porto seguro que não é pensamento. Tudo quase silêncio, quase nada. Tudo suficiente.

A sequência exacta que a minha professora me deu

Baixa as luzes. Coloca o telemóvel virado para baixo do outro lado do quarto. Programa um temporizador para sete minutos — Sete minutos chegam. Senta-te no chão com uma almofada junto a uma parede. Deita-te de costas, aproxima as ancas, e coloca as pernas na parede. Os joelhos podem fletir. Coloca a mão direita na parte inferior da barriga e a esquerda sobre o coração.

Inspira pelo nariz em quatro tempos. Expira suavemente em seis tempos. Mantém a respiração calma na garganta e pesada no abdómen. Após cinco ou seis ciclos, fecha os lábios e entoa um zumbido baixo e preguiçoso na expiração, durante três respirações. Que o zumbido seja suave, quase secreto. Termina deixando a respiração fazer o que quiser enquanto te dizes, em silêncio, “por hoje chega”.

O conforto é mais importante que a ambição. Se a parede for demasiado para ti, apoia os gémeos numa cadeira — Primeiro conforto, depois forma. Se as costas reclamarem, afasta-te um pouco da parede para não forçar os isquiotibiais. Se te sentes ridículo a zumbir, murmura o zumbido dentro da boca. Se és do tipo que conta tudo certinho, larga a contagem quando começar a incomodar e volta à mão na barriga.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Vais esquecer-te. Vais adormecer no sofá. Vais viajar. Quando isso acontecer, faz a versão minimal: um minuto, um zumbido, um “por hoje chega”. Estás a ensinar um ritmo ao corpo, não a passar num exame.

Ficou-me esta frase da professora: Respira mais em baixo, não mais alto. Não é um espetáculo; é tu a embalares-te.

“Não persigas o sono”, disse-me ela. “Convida-o. Prepara o espaço e deixa o sono chegar.”

• Onde: chão ou cama, perto de uma parede ou cadeira. Pijama vestido. Luz baixa.
• Adereços: almofada ou manta dobrada sob as ancas, máscara de olhos opcional.
• Duração: 3 a 7 minutos. Se sentires sono ao fim de dois, pára aí.
• Alternativas: postura da criança durante um minuto se não quiseres pernas-na-parede.

O que mudou para mim — e o que pode mudar para ti

Deixei de tentar controlar a noite à força. Comecei a fechar o dia como quem fecha o computador — não a bater a tampa, mas a gravar o ficheiro e clicar no “x”. O ritual tornou-se um sinal. Assim que os gémeos encontravam a parede e a mão encontrava a barriga, o meu sistema lembrava-se do caminho.

Notei efeitos secundários que não são de exibição, mas contam. Fiquei com menos vontade de fazer scroll, sem declarar nenhum detox. Acordei menos vezes às 3h, e quando acontecia, repetia três expirações a zumbir e voltava a adormecer. Os meus ombros desceram um centímetro. O ritual não resolveu a minha vida. Ajudou a minha noite a parar de a narrar.

Podes experimentar e não sentir nada à primeira. Ou podes experimentar e chorar um pouco. Está tudo bem. Há uma suavidade nesta prática que não te pede para seres bom, corajoso ou flexível. Pede-te para estares aqui. A parede segura as pernas; a respiração segura o resto. Se experimentares, conta a alguém como foi. As histórias também nos embalam.

Pontos chave do ritual

• Ritual acima do salvamento: Uma sequência de 3–7 minutos diz ao corpo “o dia acabou” — oferece uma forma prática e repetível de relaxar para dormir.
• A gravidade como aliada: Pernas-na-parede reduz carga nas pernas e acalma o sistema — postura sem custos que relaxa de imediato.
• A expiração conduz: Respiração nasal em 4–6 tempos com zumbido suave na expiração — exercício respiratório simples que encaminha o sistema nervoso para o descanso.

Perguntas frequentes:

• Quanto tempo devo manter as pernas-na-parede? Entre dois e cinco minutos chega. Se sentires sono antes, desce logo.
• E se tiver os isquiotibiais tensos? Dobra os joelhos ou apoia os gémeos numa cadeira. O objetivo é o conforto, não o alongamento.
• Posso fazer isto na cama, sem parede? Sim. Apoia os gémeos em almofadas, mantém uma mão na barriga e faz o mesmo ciclo respiratório.
• O zumbido é mesmo necessário? Ajuda. A vibração e a expiração mais longa acalmam. Se for estranho, zumbido baixo ou imagina só o som.
• Isto substitui terapia ou medicação? Não. É um suporte suave. Se o problema persistir ou te preocupar, fala com um profissional de saúde.