Dormir no escuro total protege a saúde mental e fortalece o cérebro.

No entanto, o cérebro regista tudo durante a noite. A luz dá sinais. A escuridão reinicia os sistemas. A diferença é importante.

Novas descobertas põem a iluminação do quarto debaixo de fogo. Várias equipas agora associam escuridão total durante o sono a melhor humor, maior clareza cognitiva e relógios biológicos mais estáveis. O argumento contra a luz noturna continua a crescer, e já não se trata apenas de adormecer mais depressa.

Porque é que a luz à noite perturba o cérebro

O nosso relógio biológico é rigoroso. Responde à luz, mesmo com as pálpebras fechadas. Esse simples facto define o tom da noite.

Melatonina, relógios e humor

Em 2019, investigadores da Universidade Monash relataram na PNAS que até mesmo luz interior moderada durante o sono suprime a melatonina e adia o início do sono. A melatonina atua como sinal de escuridão. Se esse sinal for atenuado, a noite prolonga-se.

Luz durante o sono não é fundo neutro. Funciona como uma instrução biológica que diz “dia”, quando o cérebro espera “noite”.

Novas evidências vão mais longe. Uma meta-análise nos Annals of Medicine (Fevereiro de 2025) avaliou luz artificial à noite e encontrou perturbação consistente do ritmo circadiano. Estas alterações correlacionam-se com maior esforço metabólico e pior humor. O padrão revela-se no controlo do açúcar no sangue, nas hormonas do apetite e nas avaliações de alerta pela manhã.

O surpreendente poder da escuridão total

Baixe a luz ao máximo e o cérebro responde imediatamente. Uma equipa internacional, publicou em abril de 2025 numa revista indexada na ScienceDirect, associou quartos mais escuros a menor sintomatologia depressiva e perceção de melhor saúde mental.

Quanto mais escuro o quarto, menores as taxas reportadas de depressão e mais restaurador o sono sentido, segundo o estudo de 2025.

Participantes que dormiam em quase escuridão total relatavam descanso mais profundo e mais energia durante o dia. As medições da continuidade do sono melhoraram. Os acordares diminuíram. As pessoas também descreviam maior clareza mental de manhã, o que corresponde ao que a biologia circadiana prevê quando o relógio está acertado.

Restauração, cura e equilíbrio cerebral

Investigadores descrevem a escuridão como um "reset" noturno. Nas fases mais profundas do sono, o cérebro elimina proteínas residuais, poda ligações neuronais fracas e fortalece as úteis. A escuridão apoia o ritmo destes ciclos. Esse ritmo é importante para a regulação emocional, sensibilidade à dor e consolidação da memória.

Escuridão e sonho

O neurocientista David Eagleman observa que a escuridão muda a forma como o cérebro distribui recursos. Ao baixar a luz ambiente, as regiões responsáveis pela visão relaxam. Redes ligadas ao som, tato e olfato assumem maior protagonismo. Essa alteração favorece um teatro interior de imagens e memórias.

Depois, os sonhos entram em ação. Mantêm o córtex visual “ocupado” quando falta estimulação externa. Esta atividade não é ruído aleatório; parece apoiar o processamento emocional, a aprendizagem e a estabilização de memórias. Melhor arquitetura do sono, facilitada pela escuridão, provavelmente dá ao sono REM e aos ciclos de sonho mais espaço regular.

Quando as noites são realmente escuras, a câmara interna do cérebro funciona de forma mais suave. Isso favorece a memória, o humor e a aprendizagem no dia seguinte.

O que isto significa para o teu quarto hoje à noite

Pequenas alterações na iluminação costumam trazer grandes benefícios. Não é preciso remodelar a casa. Experimenta mudar primeiro o ambiente, depois a rotina.

Passos práticos que fazem diferença

• Bloqueia a luz da rua com cortinas opacas ou estores bem ajustados; tapa as frestas com fita adesiva.
• Troca relógios digitais brilhantes por modelos sem números luminosos, ou vira-os para o outro lado.
• Usa uma máscara de sono se partilhas o quarto ou não consegues controlar a janela.
• Opta por luzes de presença âmbar ou vermelhas com menos de 10 lux para deslocações noturnas; coloca-as em baixo e de forma indireta.
• Desliga ou silencia ecrãs 60–90 minutos antes de dormir; se tiveres mesmo de usar, baixa o brilho e mantém à distância de um braço.
• Ajusta o teu relógio biológico saindo para a luz do dia logo após acordar; luz intensa de manhã ancora o relógio para a noite seguinte.

Quem ainda pode precisar de alguma luz

A segurança é importante para adultos mais velhos ou pessoas com risco de quedas. Uma luz guia, ténue e ao nível do chão, pode evitar acidentes sem agredir a retina. Os pais podem fazer o mesmo para crianças com medo do escuro. Mantém a lâmpada com cor quente, baixa intensidade e longe da vista direta.

Trabalhadores por turnos enfrentam um desafio especial. Podem proteger o sono bloqueando totalmente a luz na sua janela de sono. Óculos escuros no regresso a casa ajudam. Quando o horário voltar ao normal, luz forte de manhã acelera o reajuste.

Sinais, não aparelhos

Muitos dispositivos prometem melhor sono. O que o corpo precisa são sinais claros. Escuridão à noite. Luz pela manhã. Horários regulares às refeições. Quarto fresco. Sem cafeína a partir do final da tarde. Estes estímulos alinham-se e reduzem dificuldades na hora de dormir.

Quando procurar aconselhamento

Se o mau humor persistir ou a insónia durar várias semanas, fala com um profissional de saúde. Problemas de sono como apneia ou pernas inquietas podem mascarar melhorias. Ao tratar estes casos, recupera-se o valor da escuridão porque o cérebro volta às fases corretas do sono.

Outros aspetos relevantes

As estações do ano importam no Reino Unido. O inverno traz noites longas mas dias curtos. A escuridão ajuda à noite, mas o cérebro precisa de luz forte durante o dia. Sai para uma caminhada luminosa depois do nascer do sol. O contraste entre dia e noite reforça o relógio biológico e o humor nos meses frios.

Viajar complica ainda mais. Para voos para leste, adapta a exposição à luz para mais cedo uns dias antes. Reduz a luz à noite, deita-te mais cedo e mantém o quarto bem escuro. Para viagens para oeste, faz o contrário. As regras são iguais: protege o sono com escuridão e ajusta o dia seguinte com luz na hora certa.